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Les apports nutritionnels : zoom sur l’énergie végétale

Bonjour à tous !

Il existe de nombreuses sources d’apports nutritionnels animales et végétales. Pourtant, ce sont souvent les mêmes aliments que nous consommons au quotidien, sans pour autant connaître tout ce qu’ils apportent à notre corps. En ce début de printemps, je souhaite vous emmener à la découverte de cette énergie végétale, qui contribue au maintien de notre santé et de notre vitalité. Servez-vous de ce petit guide pour varier votre alimentation.

Les vitamines :

La vitamine A béta-carotène : Antioxydante, elle est importante pour la peau, les yeux et les dents. Elle participe à la croissance des os et régule le système immunitaire. On la retrouve dans la carotte, la patate douce, les courges d’hiver, épinards, mangue, abricots. Dans les pays développés, une carence en vitamine A est peu courante.

Le groupe de vitamines B : De manière générale, elles sont nécessaires à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux :

  • Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont impliquées dans la production d’énergie.
  • Les vitamines B9 et B12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, pour la régénération des cellules, et le maintien du fonctionnement du système nerveux central (SNC).

On les retrouve dans les produits céréaliers à grains entiers, la levure de bière, le germe de blé, les légumineuses (haricots, lentilles, fèves, pois et soja), les petits pois, les graines et les noix.

La vitamine C (acide ascorbique) : elle est anti-oxydante et importante pour le système immunitaire, comme la vitamine A. Elle aide notre organisme à fabriquer du collagène, une protéine nécessaire pour notre peau et nos os. Elle permet la cicatrisation de nos plaies par l’activation des globules rouges. Elle augmente l’absorption du fer. On la retrouve par exemple dans le poivron, les choux, le persil, les tomates, le kiwi et les fraises.

La vitamine D : Elle augmente la capacité d’absorption de l’intestin pour le calcium et le phosphore, deux éléments essentiels à la santé des os, du cartilage et des dents.
Comme le soleil apporte seulement une partie de cette vitamine, les alternatives végétales enrichies (laits végétaux) ainsi qu’une supplémentation sont recommandées.

La vitamine E : Elle protège toutes les membranes cellulaires de notre corps. Elle est importante pour notre santé cardio-vasculaire. On la retrouve dans les noix (amandes, noisettes), les graines (tournesol, lin), les germes de blé, l’avocat et les épinards.

La vitamine K : Elle est essentielle à la coagulation du sang et à la santé des os. On la retrouve dans les légumes verts feuillus type épinards, et la famille des choux (de Bruxelles, brocoli…).

Les minéraux :

Le magnésium : Il est important pour les os, le cœur, les muscles, le système nerveux et le système immunitaire. On le retrouve dans les épinards, les artichauts, les légumineuses, les grain entiers et les noix. Si vous ressentez le besoin de prendre du magnésium en complément alimentaire, pensez à le prendre avec de la vitamine B12 pour une meilleure assimilation par votre organisme.

Le potassium : Il équilibre la tension artérielle et le Ph du corps. Il est important pour les muscles, le cœur, la digestion et le système nerveux. On le retrouve dans les légumes (tomates, tomates, haricots verts) les bananes, les avocats, les pommes de terre avec pelure.

Le calcium : Il est connu sur la croissance des os, des dents, mais il a aussi une importance pour la coagulation et la transmission de l’influx nerveux. Voici ci-dessous une liste des sources de calcium à base de plantes.

Les oligo-éléments :

Le zinc : Il est important pour la croissance, la cicatrisation, la reproduction, le système immunitaire et nerveux, le goût, la respiration, la production des protéines et du sang. On en trouve dans les légumineuses, le tofu, les germes de blé, les noix, les graines (citrouilles, de sésame)

Le sélénium : Un peu moins connu, il est important pour le système immunitaire, le cœur et la glande thyroïde. On le trouve dans les noix du Brésil et les grains entiers. Attention toutefois à ne pas en abuser, car les noix du brésil contiennent du radium, un métal radioactif qui peut être dangereux en cas de surconsommation. Une par jour suffit amplement

L’iode : Il est essentiel pour la glande thyroïde. On le retrouve dans les algues, le sel iodé. C’est pourquoi l’air iodé de la mer vous fait autant de bien !

Le fer : Il permet le transport de l’oxygène, la formation de globules rouges et le bon fonctionnement du cerveau. Voici ci-dessous les sources de fer :

Le cuivre : Il est important pour la formation des globules rouges et des hormones. Il participe à la minéralisation osseuse et à la régulation des neurotransmetteurs. On le retrouve dans les noix (du Brésil, de cajou), dans la levure de bière, le cacao en poudre non sucré, la patate douce et les céréales complètes.

Le chrome : Il facilite l’action de l’insuline (l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang). On le retrouve en faible proportion dans de nombreux aliments. Le brocoli, les pommes de terre, les haricots verts en sont un peu plus riches.

Les glucides :

Leur rôle est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Ils constituent un carburant utilisable par les organes, le cerveau et les muscles. Il se divise en deux catégories : les sucres complexes (tels que les céréales entières, le pain complet, les légumineuses), et les sucres simples (tels que les fruits, le sucre raffiné). Les glucides sont classés en fonction de leur index glycémique. Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, dès lors que l’on en consomme avec modération, en évitant les produits transformés et en pratiquant une activité physique régulière. La cuisson a aussi une influence sur l’index glycémique. Si l’on prend l’exemple de la carotte, elle voit son indice glycémique passe de 45 à 65 lorsqu’elle est bien cuite. Il convient alors de ne pas cuire les légumes à trop haute température pour ne pas augmenter leur indice glycémique et perdre leurs apports d’origine.

Les protéines :

Elles permettent la croissance et la réparation des tissus du corps. Elles participent également à la formation des hormones et des enzymes. Les protéines sont constituées d’une chaîne d’acides aminés. Lorsque l’on parle de protéines, on mentionne souvent celles contenues dans les animaux. L’avantage des protéines animales est qu’elles sont dites complètes, puisqu’elles comportent les 8 acides aminés essentiels pour l’organisme.

Concernant les protéines végétales, vous pourrez trouver des protéines complètes dans le quinoa et les dérivés du soya, tels que le tofu. Il existe également des protéines dans les céréales et les légumineuses, mais elles seront incomplètes, à moins que vous ne les associiez. Vous pouvez par exemple combiner :

  • Riz et lentilles
  • Blé et pois chiche
  • Riz et haricots
  • Maïs et haricots noirs

Vous trouverez sur l’image ci-dessous d’autres sources de protéines végétales :

Les fibres :

Elles sont importantes pour les intestins et pour le contrôle de l’appétit. Elles régularisent le taux de sucre et le cholestérol sanguin. On distingue deux types de fibres :

  • Les fibres insolubles. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. On les retrouve dans les céréales complètes (le son de blé notamment), dans les oléagineux (la peau des amandes), les feuilles, les fruits et légumes (la peau des pommes, les haricots verts…)
  • Les fibres solubles. Elles se dissolvent dans l’eau et forment des gels dans l’intestin (pectines, gommes). On les retrouve dans les légumineuses, les légumes secs, certaines céréales (orge, avoine, seigle) et dans les fruits et légumes.

Les lipides :

Plus communément appelés les graisses, ils constituent une réserve d’énergie pour former les membranes des cellules. Ils transportent certaines protéines et hormones dans le sang. Ils existent trois familles de lipides :

  • Les acides gras saturés, dont il ne faut pas abuser ! On les retrouve dans l’huile de noix de coco ou le chocolat noir par exemple.
  • Les acides gras monoinsaturés. Ils se trouvent en majorité dans l’huile d’olive, l’avocat et dans tous les oléagineux (amandes, noisettes, noix…).
  • Les acides gras polyinsaturés, constitués de l’Omega 6 et de l’Omega 3. L’Omega 6 étant omniprésent dans notre alimentation, il convient plutôt de privilégier des aliments riches en Omega 3. Ils sont anti-inflammatoires et importants pour le cerveau et l’élasticité des vaisseaux sanguins. On retrouve de l’Omega 3 dans les graines (lin, chia, caméline, soya, noix de Grenoble, graines de chanvre et de citrouille) Les huiles de ces noix et graines en contiennent également (huiles de lin, de canola, de soya, de caméline).

J’espère que cet article vous a plu. Vous en savez dorénavant un peu plus sur nos sources d’apports nutritionnels, en particulier sur l’énergie végétale. Comme d’habitude, n’hésitez pas à me poser vos questions, je serai ravie d’y répondre.

Prenez soin de vous et de vos proches,

Avec toute ma bienveillance,

Marine.

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