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Mes recettes ayurvédiques favorites

Bonjour à tous les explorateurs ! J’espère que vous vous portez bien ?

Vous ne le saviez peut-être pas, mais j’ai effectué une formation en cuisine ayurvédique en plus de ma formation en massages. J’y ai découvert le secret des épices, des plantes et des plats traditionnels indiens. Un univers parfumé que je souhaite vous faire découvrir aujourd’hui en vous partageant mes quelques recettes favorites. De quoi régaler les papilles de vos proches !


 Mais comment sait-on qu’un plat est ayurvédique ?

De manière générale, il est recommandé :

  • De manger lorsque l’on a faim.
  • De boire en dehors des repas.
  • De consommer des aliments peu transformés, frais et de saisons.
  • De préparer des plats équilibrés, permettant de donner à notre organisme tous les apports nutritionnels dont il a besoin. Pour en savoir plus à ce sujet, je vous invite à lire mon article sur l’énergie végétale : https://evholistik.fr/les-apports-nutritionnels-zoom-sur-lenergie-vegetale/

Selon l’Ayurveda, la façon de nous nourrir quotidiennement joue un rôle prédominant sur notre santé. Idéalement, un repas ayurvédique doit être composé des 6 rasas (goûts) qui sont :

  • Le sucré, ou les aliments naturellement sucrés (le miel, la banane, la courgette, la carotte, le lait, les fruits secs, le riz…)
  • Le salé (tous les sels, le fromage, les épinards…)
  • L’amer (le café, les endives, le fenugrec, le cacao pur…)
  • L’acide (le citron, le yahourt, le vinaigre, la grenade, la tomate…)
  • L’astringent (pamplemousse, fruits pas mûrs, légumineuses,…)
  • Le piquant (poivre, piment, gingembre, radis, moutarde, oignon…)

Dans notre société occidentale, notre alimentation est dominée par le sucré, le salé et l’acide. Il convient alors dans un premier temps d’essayer de varier les goûts et d’introduire davantage l’amer, le piquant et l’astringent. Les épices et les plantes peuvent aider en ce sens, à relever vos plats et à équilibrer les goûts ! Vous trouverez des exemples dans mon article sur les épices https://evholistik.fr/portraits-depices/.


Une technique à connaitre avant de commencer : le vaghar

Très souvent utilisé dans la cuisine indienne, il signifie « donner la culture » à l’aliment. Il se prépare le plus souvent avec du ghee pour le riz (du beurre clarifié) ou avec de l’huile (de sésame, de coco) pour les légumes. Les épices revenues dans du beurre ou de l’huile voient leurs vertus augmenter et améliorent le caractère de la nourriture. Pour réaliser un vaghar, faire revenir les épices dans de l’huile ou du ghee fondu jusqu’à ce qu’elles commencent à crépiter/dorer (environ 30 secondes).

Cette technique est aussi ce qui donne le goût si particulier aux plats indiens. Un petit proverbe dit que pour un vaghar réussi, il faut sentir les épices jusque chez le voisin !


Mes recettes ayurvédiques favorites :

Le raïta de radis noir :

Une recette des plus simples ! Le raïta peut servir en entrée ou accompagnement de vos plats (et même pour l’apéritif !). Ma version préférée est au radis noir, mais il est tout à fait possible de le faire avec de la tomate, du concombre, de la banane, des oignons…

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 gr de radis noir
  • 4 yahourt natures de votre choix (de vache, de brebis, de soja)
  • Une pincée ou deux de sel
  • En option coriandre fraiche/ ciboulette/basilic

Râpez le radis, et mélangez-le au yahourt. Ajoutez le sel, la coriandre, et servez !


Le Kitchedi :

La recette traditionnelle se compose uniquement de riz, de légumineuses et d’épices. Plat typique du soir dans le Gujarat, il est très digeste et est recommandé pour les personnes âgées, pour les malades ou pour ceux qui ont des troubles digestifs.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200 gr de riz basmati
  • 100 gr de lentilles corail
  • 2 cuill à soupe de ghee ou de beurre
  • ½ cuill à café de curcuma en poudre
  • Sel
  • Eau (3 fois le volume du mélange riz/lentilles)

Au préalable et pour faciliter la digestion, lavez ensemble le riz et les lentilles dans de l’eau froide.

Dans une casserole à feu moyen, mettez le ghee avec le mélange riz/lentilles et faites revenir le tout pendant 1 à 2 minutes en remuant. Ajoutez l’eau puis le sel, le curcuma, et couvrir. Le kitchedi est prêt lorsque l’eau est complètement absorbée (environ 20 à 30min).

Pour un repas plus complet, vous pouvez ajouter les légumes de votre choix (carottes, oignons, petits pois…) dans la préparation.


Le khadi :

C’est un potage qui sert d’accompagnement au Kitchedi, mais il peut également servir de sauce pour vos plats à base de légumes.

Ingrédients pour 4 personnes :                                                                

  • 2 yahourt natures de votre choix
  • 3 cuill à soupe de farine de pois chiche
  • ½ cuill à café de curcuma en poudre
  • 1 cuill à café de gingembre frais
  • 2 gousses d’ail coupées finement
  • 1 cuil à soupe de jus de citron (optionnel, en fonction de l’acidité du yahourt)
  • Sel

Vaghar :

  • 2 cuill à soupe d’huile de sésame
  • ½ cuill à café de graines de fenugrec
  • 1cuill à café de graines de cumin
  • 4 clous de girofle
  • 1 bâton de cannelle
  • 5 feuilles de curry

Dans un saladier, délayez le yahourt avec l’eau. Y ajouter la farine, l’ail, le gingembre et le curcuma.

Réalisez le vaghar dans une casserole chaude. Lorsque les graines crépitent, ajoutez le contenu du saladier et remuez à feu moyen. Lorsque le mélange commence à bouillir, baissez le feu et remuez pendant 5min. Retirez ensuite du feu et ajoutez le citron.


Le shiro :

Un de mes desserts favoris ! Facile à faire, le Shiro nécessite peu d’ingrédients. C’est un gâteau de semoule qui est aussi appelé « Halva » en Inde. Shiro signifie « cerveau, tête ». Ce dessert consommé chaud a des vertus de guérison, spécialement en cas de migraines. Il est aussi conseillé en cas d’acidité gastrique et après l’accouchement.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 150 gr de semoule de blé ou de maïs
  • 50 cl d’eau
  • 75 gr de ghee ou de beurre
  • 70 gr de sucre (de canne ou de coco de préférence)
  • Quelques raisins secs (en fonction de vos gouts)
  • Noix de coco râpée
  • 2 cuill à café de cardamome moulue

Faites bouillir l’eau à part. Commencez par verser le beurre dans une casserole. Une fois qu’il est bien fondu, versez la semoule et mélangez constamment jusqu’à ce qu’elle commence à brunir. Versez alors l’eau, toujours en mélangeant, jusqu’à sa totale absorption par la semoule. Sans cesser de remuer, ajoutez les raisins secs, la noix de coco, le sucre et une cuill à café de cardamome.

Lorsque le sucre est absorbé, retirez la casserole du feu, versez la préparation dans un plat et saupoudrez selon vos envies avec le reste de cardamome. Vous pouvez également ajouter de la noix de coco. A déguster chaud ou tiède !


Le massala tchaï :

Boisson très appréciée en Inde, on la retrouve à tous les coins de rues. Boisson énergisante par sa contenance en thé, il faut éviter d’en consommer le soir.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1L d’eau
  • 1 cuill à soupe de thé noir
  • 7 clous de girofle
  • 1 cuill ½ à café de cannelle en poudre
  • 4 gousses de cardamome, pilées ou écrasées (utilisez à défaut 1 cuill à café de cardamome en poudre)
  • 1 cuill ½ à café de gingembre frais rapé
  • 2 cuill à soupe de sucre
  • Un peu de lait (à votre convenance)

Faites bouillir 1 L d’eau avec toutes les épices pendant 5min. Ajoutez le sucre et le lait. Lorsque le mélange est à nouveau à ébullition, coupez le feu, ajoutez le thé et laissez infuser 5min.


Vous connaissez maintenant quelques-unes de mes recettes favorites ! Mais la cuisine ayurvédique, c’est beaucoup plus que cela ! C’est notamment être capable d’adapter son alimentation selon sa constitution ayurvédique… Je vous donne ici un premier tableau simplifié des goûts en fonction des doshas, pour vous mettre l’eau à la bouche ! Pour connaître votre constitution, faites le test en amont : https://evholistik.fr/a-la-decouverte-de-layurveda-votre-constitution-ayurvedique/

VataPittaKapha
SucréDiminueDiminueAugmente
SaléDiminueAugmenteAugmente
AmerAugmenteDiminueDiminue
AcideDiminueAugmenteAugmente
AstringentAugmenteDiminueDiminue
PiquantAugmenteAugmenteDiminue

Si cet article vous a plu ou que vous avez des questions, n’hésitez pas à m’écrire. Je pense essayer de mettre en place des conférences en ligne sur le sujet, ou bien des ateliers (avec dégustation à la clé) ! Cela vous intéresserait ?

Prenez soin de vous et de vos proches.

Avec toute ma bienveillance,

Marine

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